Gezond leven
Voor de één betekent gezond leven ‘sportief zijn’. Wekelijks joggen of op de fiets naar het werk. Een ander let extra op voeding: veel groenten en fruit, weinig suiker en vet.
Versterk je gezondheid
Een gezonde leefstijl is belangrijk! Met een gezonde leefstijl versterken we ons immuunsysteem en wapenen we ons tegen virussen en ziektes. Een gezonde leefstijl bestaat uit je voedings-, beweeg- , ontspan- en slaappatroon en je mentale kracht. We zetten een aantal tips om je immuunsysteem te versterken op een rij. Versterk je gezondheid en bescherm je tegen virussen. Lees wat je kunt doen om fit en gezond te blijven!
Meer dan de helft van de Nederlanders beweegt te weinig. Ook zitten we te lang stil. Lang stilzitten en te weinig bewegen is schadelijk. Het vergroot het risico op ziektes en eerder overlijden. Elk beetje meer bewegen helpt en heeft een positieve invloed op je gezondheid. Het opbouwen en behouden van je spiermassa is de basis voor een goede gezondheid. Bewegen heeft ook een positief effect op je immuunsysteem en zorgt voor rust en ontspanning in je hoofd.
Beweegtips
- Maak dagelijks buiten een ommetje van minstens 30 minuten met de Ommetje app van de Hersenstichting. Start met de app een wandelcompetitie met vrienden, familie of collega’s. Zo kun je op een leuke manier samen wandelen, ook zonder op de zelfde plek te zijn;
- Doe zitonderbrekingen als rek- en strekoefeningen;
- Ga lopend of met de fiets in plaats van met de auto;
- Voer telefoongesprekken wandelend of staand;
- Neem deel aan het televisieprogramma van Omroep MAX: Nederland in beweging;
- Doe regelmatig kracht- en balansoefeningen;
- Ga wat vaker tuinieren;
- Beweeg in de natuur en geniet!
Regelmatig sporten en bewegen is goed voor je. Maar hoeveel en welke beweging is goed voor je? De beweegrichtlijnen geven richting voor wat goed voor je is.
Bekijk de video Beweegrichtlijnen van het Kenniscentrum Sport & Bewegen.
Handige websites over sporten en thuis bewegen
- Tips om ook tijdens het thuiswerken voldoende te blijven bewegen; Thuiswerkenistopsport.nl;
- Allesoversport.nl:
Wat kun je doen in de regio Utrecht?
Kijk voor een beweegaanbod op onderstaande websites:
De natuur heeft een positieve invloed op je gezondheid. Ga daarom als het kan naar buiten, de natuur in om te bewegen. Dat zorgt voor inspanning en ontspanning tegelijk.
Het versterken van je botten en spieren kan altijd en overal. Bijvoorbeeld door het doen van oefeningen zoals push ups, squats, of planking.
Ook traplopen, touwtjespringen en trampolinespringen versterken je uithoudingsvermogen, je kracht en je rompstabiliteit.
Kijk voor eenvoudige en effectieve beweegtips voor ouderen op Youtube naar Hup, in de benen!
Je leefstijl verbeteren?
Kamp je met overgewicht of obesitas? En wil je een gezonde leefstijl bereiken en behouden? Dan is extra ondersteuning wellicht iets voor je met de Gecombineerde Leefstijl Interventie (GLI). Deelname aan een GLI wordt vergoed uit het basispakket. Wel is een verwijzing van de huisarts nodig. Bekijk de geregistreerde aanbieders van de GLI.
Gezonde, natuurlijke voeding geeft je immuunsysteem rust en je lichaam energie.
- Eet zo veel mogelijk onbewerkte producten en zo min mogelijk uit pakjes en zakjes;
- Vermijd suiker, want suiker verzwakt je immuunsysteem;
- Beperk het aantal eetmomenten;
- Drink voldoende water;
- Eet bij minimaal twee maaltijden groenten, bijvoorbeeld soep of een rijk gevulde salade als lunch;
- Varieer en geniet van je maaltijd!
Huisarts Tamara de Weijer geeft op Youtube tips uit haar kookboek: Eet beter in 28 dagen.
Voeding heeft een grote invloed op je gezondheid. Je eet en drinkt namelijk iedere dag. Gezonde, natuurlijk voeding geeft ons immuunsysteem rust en je lichaam de energie die het nodig heeft.
Ons lichaam is afgestemd op verse, natuurlijke voeding, zonder bewerkingen en kunstmatige toevoegingen. Ons westerse eten is echter heel erg bewerkt, wat betekent dat de gezonde stoffen als vezels eruit zijn gehaald en veel ongezonde stoffen zijn toegevoegd die de producten langer houdbaar maken én verslavender.
Tip:
Eet zo vers en natuurlijk mogelijk en gebruik zo min mogelijk pakjes en zakjes.
Vermijd suiker en bewerkte koolhydraten
Een koolhydraat is één van de drie belangrijke voedingsstoffen van onze voeding, ook wel suikers genoemd. Koolhydraten (suikers) gebruiken we o.a. als energiebron om te kunnen bewegen en als brandstof voor je hersenen. Suikers zorgen voor een stijging van de bloedsuikerspiegel. Het is belangrijk om je bloedsuikerspiegel op normale waardes te houden. Alle bewerkte, suikerrijke producten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel steeds te hoog is. Dit kan leiden tot gezondheidsklachten als diabetes type 2 en overgewicht.
Tip:
Eet zo weinig mogelijk toegevoegde suikers en bewerkte koolhydraten. Eet meer natuurlijke koolhydraten, zoals groente en fruit.
Beperk het aantal eetmomenten
Hoe minder vaak je eet, hoe beter je stofwisseling werkt. Als je eet gaat je energie vooral richting je spijsvertering. Er is dan minder energie beschikbaar voor je spieren, je hersenen, je immuunsysteem en andere organen. Geef je lichaam rust en beperk het aantal eetmomenten op een dag.
Tip:
Kies voor vaste eetmomenten op een dag en eet zo min mogelijk tussendoortjes.
Als je toch tussendoor trek krijgt, zorg dan dat je snackgroenten of ongezouten noten in huis hebt. Als je geen snoep, koek of ongezonde snacks koopt, kun je ook niet in de verleiding komen om die tussendoor te eten.
Bekijk op YouTube een filmpje dat laat zien waarom het beter is om minder vaak per dag te eten: OERsterk-YouTube.
Je lichaam bestaat voor 70% uit water en is belangrijk voor elke cel in je lichaam. Drink daarom ongeveer 1,5 liter water of (kruiden)thee per dag, of af en toe een kopje koffie.
Eet meer groenten
Groentes zijn de basis van een gezond eetpatroon. Groentes bevatten veel gezonde stoffen als water, vitamines, mineralen én vezels. Deze vezels zorgen voor een goede darmflora. Waardoor je immuunsysteem tot rust komt en je lichaam meer energie krijgt.
Tips:
Eet meer groenten door elke dag bij twee maaltijden groenten te eten. Neem bijvoorbeeld een groene smoothie als ontbijt, een salade en/of soep als lunch en eet ook veel groenten bij je avondmaaltijd.
Bekijk het filmpje; Een pond groente per dag, hoe doe ik dat?
Het is belangrijk om afwisselend te eten. In elk product zitten namelijk andere voedingsstoffen. Hoe afwisselender je eet, hoe meer verschillende vitamines, mineralen en sporenelementen je opneemt. Dit heeft je lichaam nodig om gezond te blijven. Naast afwisseling is ontspannen, genieten van je eten enorm belangrijk. Als je ontspannen eet, dan kan je lichaam alle voedingsstoffen ook opnemen.
Maak een boodschappenlijstje
Doe geen boodschappen met een lege maag. Dan ligt de verleiding op de loer om ongezonde, bewerkte producten te kopen. Zet wat u nodig hebt van tevoren op een boodschappenlijstje.
Bekijk het filmpje; Dokter Tamara geeft tips voor in de supermarkt
Drink geen of met mate alcohol
Wie vaak alcohol drinkt, krijgt daardoor een lagere weerstand. Als je stress ervaart, is het niet verstandig om alcohol te drinken. Lees meer over alcohol op www.alcoholinfo.nl.
Overweeg eens om mee te doen met IkPas. IkPas is een uitdaging met jezelf om een maand lang geen alcohol te drinken. Ben je benieuwd wat dit voor gezondheidsvoordelen kan opleveren? Meld je aan op www.ikpas.nl.
Je leefstijl verbeteren?
Bekijk het filmpje van Dokter Tamara over starten met een andere leefstijl.
Heb je overgewicht of obesitas? En wil je een gezonde leefstijl bereiken en behouden? Dan is extra ondersteuning misschien iets voor je met de Gecombineerde Leefstijl Interventie (GLI).
Deelname aan een GLI wordt vergoed uit het basispakket. Wel is een verwijzing van de huisarts nodig. Bekijk de adressen in de regio en aanmelding.
Ontspanning is belangrijk voor je gezondheid. Tijdens inspanning daag je je lichaam en geest uit en tijdens ontspanning vindt het noodzakelijke herstel plaats. Veel mensen ervaren langdurige stress. Daardoor kun je gezondheidsproblemen krijgen. Je herstelt als je rust. Ontspanning en een goede nachtrust zijn daarom erg belangrijk.
Ga op een vaste tijd naar bed en slaap voldoende
De meeste volwassenen hebben zeker 7 tot 9 uur slaap nodig per nacht. Zet een vaste tijd voor jezelf waarop je in ieder geval in bed gaat liggen. Je lichaam went langzaam aan dit ritme en je zult merken dat je sneller in slaap kunt vallen.
Tips voor een betere nachtrust:
- Slaap – Hersenstichting
- Slaaptips (slapen.info)
- Huisarts Tamara de Weijer geeft slaaptips
- Zo verbeter je jouw slaap
- Vermijd ’s avonds blootstelling aan blauw licht, zet je telefooninstellingen op een avond- of nachtstand. Blauw licht heeft invloed op onze biologische klok en kan daarmee de slaap verstoren. Door veel schermgebruik in de avond, slaap je slechter.
- Verminder digitale prikkels. Zet je smartphone vaker uit/stil. Wie kort voor het slapen gaan nog met beeldschermen bezig is, slaapt slechter (tv, telefoon, tablet, computer).
Het is belangrijk dingen te doen waar je blij van wordt. Mensen zijn dan gelukkiger en veerkrachtiger.
Tips en inspiratie: hetkanwel.nl/dingen waar een mens het meest gelukkig van wordt
Het is bewezen dat muziek helpt om te ontspannen. Luister bijvoorbeeld naar de top tien anti-stress muziek op Spotify.
Of bekijk het filmpje van prof. dr. Erik Scherder Wat gebeurt er in je hersenen als je muziek luistert?
Ademhalingsoefeningen kunnen worden gebruikt om directe ontspanning te vinden. Verschillende oefeningen zijn te vinden op de website Info.nu.
Deze oefening van Arts en Leefstijl kan helpen om rustiger te worden:
- Adem 4 seconden rustig en diep in via de neus;
- Houd die adem 7 seconden lang vast;
- Adem in 8 seconden de lucht via de mond weer uit.
Adem vanuit de buik en herhaal deze oefening 10 keer om je stressniveau direct te verlagen.
Drink weinig tot geen alcohol: alcohol vermindert o.a. je slaapkwaliteit
Het gebruik van alcohol voor het slapen gaan is samen met de slaap geen goede combinatie. Je lijkt in de eerste helft van de nacht beter te slapen, maar dit geldt voor een deel van de nacht. De rest van de nacht is de slaap veel slechter. De slaapkwaliteit neemt af en je slaapt minder diep.
Alcohol heeft ook invloed op je immuunsysteem. De hoeveelheid bloedcellen in je lichaam gaat omlaag nadat je drinkt. Juist die cellen zijn nodig om virussen en bacteriën af te weren.
Stoppen met roken
Veel mensen denken dat roken ontspannend werkt. Toch geeft een sigaret een schijngevoel van kalmte. Want al snel na een sigaret word je juist onrustiger en verlang je naar een volgende sigaret. Daarnaast kennen we allemaal de nadelen van roken. Het is dan ook verstandig om te stoppen met roken. Wie nu stopt met roken, zorgt voor een snelle verbetering van de longen. Je gezondheid verbetert direct en je lichaam is weerbaarder tegen virussen. Op www.ikstopnu.nl staat een overzicht van alle (online) stopmethoden. Ook kun je contact opnemen met je huisarts. Jongvolwassenen vinden info over stoppen met roken op de website.
Even uitwaaien en de gedachten verzetten in de natuur. Zeker in deze tijd is dat voor veel mensen heel belangrijk. De frisse buitenlucht en het groen zorgen voor ontspanning.
Op onderstaande websites vind je verschillende wandelingen:
Beweeg veel overdag en sport na 20.00 uur ’s avonds niet meer intensief.
Stress
Stress is op zichzelf niet verkeerd: het kan je aanzetten tot actie, maakt je scherp en helpt je om goed te presteren. Maar, wanneer stress vaak of chronisch aanwezig is, kan het zowel je geestelijke, lichamelijke en maatschappelijke gezondheid verminderen.
Armoede, schulden of een gebrek aan perspectief kunnen een oorzaak zijn van langdurige stress. Dit kan weer leiden tot ergere problemen, sociale uitsluiting en daarmee chronische/toxische stress. Het verminderen van stress en tegelijkertijd aanpakken van onderliggende problemen kan de zorg voor mensen met chronische stress verbeteren. Je kunt contact zoeken met je huisarts, het sociaal team van je gemeente of een organisatie als Pharos of Humanitas om je hierbij te helpen.
Wanneer voel je je fit en ‘lekker in je vel’?
Lees de informatie over alcohol, roken, mondgezondheid en gezond eten en bewegen. Je vindt hier ook informatie over valpreventie.
Alcohol is een middel dat de hersenen verdooft. Dit heeft allerlei effecten op jouw stemming en gedrag. Zo vallen remmingen weg, vermindert je geheugen en concentratie en verdwijnt je zelfkritiek. Hoe meer je drinkt, hoe sterker de effecten. Aan het gebruik van alcohol zijn bepaalde gezondheidsrisico’s verbonden. Verslaving of verkeerd gebruik kan jouw gezondheid ernstig schaden.
Richtlijnen aanvaardbaar alcoholgebruik volwassen mannen en vrouwen
Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag. Meer informatie over verantwoord alcoholgebruik en de richtlijnen: Wat is verantwoord alcohol gebruik? – Jellinek
Risicogroepen
Advies voor onderstaande risicogroepen is om géén alcohol te drinken:
- Jongeren;
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven;
- Vrouwen die zwanger willen worden én de partner van deze vrouw;
- Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken;
- Chronisch zieken;
- Mensen die met drankproblemen te maken hebben gehad.
Drink ook geen alcohol wanneer je nog wilt werken, studeren of sporten.
Gezondheidsrisico’s
Het drinken van meer dan één glas per dag verhoogt het risico op:
- Diverse vormen van kanker zoals borstkanker, darmkanker en longkanker;
- Levercirrose en hoofd- en halstumoren;
- Een beroerte.
Ook kan alcoholgebruik leiden tot ongelukken, verslaving en psychosociale problematiek.
Schade van alcoholgebruik wordt onderschat
Meer over wat Nederlanders weten over de persoonlijke en maatschappelijke schade van alcoholgebruik lees je op trimbos.nl.
Problematisch alcoholgebruik heeft grote consequenties. Niet alleen schadelijke gevolgen voor de gebruiker, maar ook voor de directe omgeving en voor de maatschappij. Lees hierover meer op de ZonMW.nl
Wil je minder alcohol drinken?
De Maxx app, van het Trimbos-instituut, kan je daarbij ondersteunen. Ga naar maxx-app.nl voor meer informatie en downloaden van de app.
Een e-sigaret, ook wel ‘vape’ genoemd, verdampt vloeistof die een mengsel van smaakstoffen en anderen stoffen bevat. Deze vloeistof wordt verhit zodra er sprake is van inhalatie, hierbij ontstaat er een zichtbare damp. De vloeistof is in verschillende smaken te verkrijgen. De populariteit van vapen neemt onder jongeren en jongvolwassenen snel toe. Dit komt o.a. door het brede aanbod van zoete smaken zoals fruit en snoep. Deze smaken doen jongeren vermoeden dat vapen minder schadelijk is dan roken.
Is vapen slecht voor je?
De damp van een e-sigaret bevat schadelijke stoffen zoals propleenglycol, glycerol, aldehyden en nicotine. Bij het inhaleren van deze stoffen kan de luchtwegen irriteren of beschadigen en heeft de gebruiker een verhoogde kans op kanker. Gebruikers van e-sigaretten kunnen ook hartkloppingen of hoofdpijn ervaren.
Is vapen verslavend?
E-sigaretten met nicotine zijn verslavend. Nicotine zorgt voor de afgifte van adrenaline aan het bloed. De gebruiker ervaart tijdens en na het gebruik een kick. Dat komt doordat adrenaline de hartslag, bloeddruk en bloedsuiker verhoogt. Nicotine lijkt veel op een stof die je lichaam zelf maakt: acetylcholine. Dit stofje zorgt voor een deel ervoor of je je lekker voelt. De werking hiervan is ongeveer een half uur. Daarna is het voor gebruikers vaak aantrekkelijk om opnieuw te gaan roken of te vapen.
Lichamelijke klachten
- Een verminderde eetlust;
- Vermindert de doorbloeding van de huid;
- Koudere handen en voeten;
- Vermindering van wondgenezing;
- Keelpijn en hoestbuien;
- Beschadiging bloedvaten.
Mentale klachten
- Toename angstgevoel
- Bij daling nicotinepeil: een onrustig gevoel
Meer weten over vapen?
Stoppen met roken en vapen
Ikstopnu – ☎️ 0800-1995 – Stoppen met roken – Betrouwbare info & advies
Factsheet Trimbos:
Factsheet elektronische sigaretten van Trimbos.
De campagne van artsen:
Door roken loop je risico’s op korte en op lange termijn. Hoe meer en hoe langer iemand rookt, hoe groter die risico’s. Op korte termijn kun je bijvoorbeeld merken dat jouw conditie veel slechter is. Op lange termijn loop je bijvoorbeeld meer kans op het krijgen van verschillende soorten kanker. Kijk voor meer informatie over de gevolgen van roken op de website van het Trimbos-instituut.
Stoppen met roken
Stoppen met roken heeft altijd zin, ook voor een korte tijd. Al na 24 uur zijn er effecten in het lichaam. Na het stoppen met roken neemt het risico op hart- en vaatziekten snel af. Een jaar na het stoppen met roken is het risico met 50% afgenomen. De kans om succesvol te stoppen is groter met een goede voorbereiding en begeleiding. Om het stoppen gemakkelijker te maken kun je daarnaast ook medicatie gebruiken.
Maar er zijn nog veel meer voordelen. Voor de één weegt het ene voordeel zwaarder dan het andere. Na het stoppen met roken:
- Hoest je minder;
- Ruik en proef je beter;
- Voel je je fitter;
- Krijg je een frissere adem;
- Heeft jouw omgeving geen last meer van de rook;
- Hoef je niet meer in weer en wind buiten te roken;
- Houd je meer geld over (al gauw €100,- per maand).
Allemaal extra redenen om te stoppen met roken! Stoppen met roken is altijd goed voor de gezondheid.
Vergoeding zorgverzekeraar bij het stoppen met roken
Sommige stoppen-met-rokenprogramma’s worden vanuit de basisverzekering vergoed. Het gaat dan om begeleiding waarvan is aangetoond is dat deze werkt. Lees meer op de website www.rokeninfo.nl
Zwanger en roken?
Roken voor, tijdens én na de zwangerschap brengt risico’s met zich mee.
- Risico’s moeder:
– Kans op buitenbaarmoederlijke zwangerschap
– Voortijdig breken van de vliezen
– Voortijdige loslating van de placenta
– Voorliggende placenta - Risico’s kind:
– Miskraam, sterfte tijdens de bevalling en wiegendood
– Vroeggeboorte
– Een (te) laag geboortegewicht
– Lichamelijke afwijkingen (zoals: hazenlip, gastroschisis en een gaatje in het hart)
– Verminderde longfunctie en astma
– Op lange termijn: overgewicht
– Mogelijk op lange termijn ADHD, lagere intelligentie en leerproblemen
Voor meer informatie over dit onderwerp ga naar www.rokeninfo.nl of www.opvoeden.nl. Bekijk het filmpje Rookvrij zwanger.
Wil je stoppen met roken tijdens de zwangerschap? Vraag de huisarts of verloskundige om advies en ondersteuning. Of bekijk het aanbod van de Thuiszorgorganisaties.
Rookvrije omgeving
Steeds meer kinderen groeien thuis rookvrij op. Ook zijn meer ouders zich bewust van de schadelijkheid van roken, meeroken en van cannabis en e-sigaret voor jongeren onder de 18 jaar. Opvallend is verder dat veel ouders (>80%) ontevreden zijn over wat andere ouders doen om roken en drinken door hun kinderen te voorkomen.
Ben je benieuwd hoe het in jouw gemeente gaat?
Neem dan eens een kijkje op de Buurtmonitor van GGDrU. Hier vind je de laatste cijfers over roken in uw gemeente.
Vallen is de meest voorkomende oorzaak van letsel door een ongeval bij ouderen. Jaarlijks komen gemiddeld 120.000 ouderen op de Spoedeisende Hulpafdeling van een ziekenhuis terecht na een ongeval in of om het huis. In bijna driekwart van de gevallen gaat het hierbij om een val.
Er zijn veel dingen die je zelf kunt doen om een ongeval in of om het huis te voorkomen.
Hoe ouder je wordt, hoe groter het risico dat er thuis iets misgaat. Gelukkig zijn er veel dingen die je zelf kunt doen om een ongeval thuis te voorkomen.
Cursussen en trainingen
Er zijn veel fysiotherapeuten die aandacht besteden aan valpreventie en een valtraining kunnen geven. Ook zijn er cursussen om vallen te voorkomen. Voor meer informatie kun je contact opnemen met de Stichting Welzijn Ouderen (SWO) of de Thuiszorgorganisatie bij jou in de buurt.
De Stichtingen werken vaak onder een andere naam. Dit maakt het soms lastig om de contactgegevens van de Stichtingen te vinden.
Gebruik dan de gemeentegids. Of bel met jouw gemeente.